Không còn đau lưng với 5 tư thế yoga hàng ngày

Đau thắt lưng ảnh hưởng rộng rãi đến hầu hết mọi người: từ những người ngồi lâu, ít vận động đến những người vận động thể lực nhiều. Thói quen ngồi lâu không vận động kéo dài hàng giờ từ ngày này qua ngày khác khiến cơ gân kheo (cơ sau đùi) và cơ thắt lưng chậu ngắn lại tạo sức căng lên vùng thắt lưng. Mặt khác, những người vận động quá nhiều nhưng không đúng cách hoặc những người trong quá trình lao động lặp đi lặp lại một động tác cũng gây ra hiện tượng căng thắt lưng tương tự. Những bài tập dưới đây giúp làm giãn các cơ liên quan, giúp giải phóng bạn khỏi tình trạng đau lưng triền miên.

BÀI TẬP YOGA GIÚP GIẢM ĐAU THẮT LƯNG

LƯU Ý:
Bệnh nhân trong các tình trạng bệnh cột sống, cơ – xương – khớp đặc biệt xin vui lòng tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu luyện tập.
Hãy tập những động tác này hàng ngày. Khi tập chú ý duy trì hít thở sâu bằng mũi.

1.     Tư thế kéo giãn cơ gân kheo (cơ đùi sau)

-Nằm ngửa, co chân phải lên gần ngực và đặt một dải vải vào lòng bàn chân.

-Hai tay nắm lấy hai đầu dải vài, từ từ đưa chân cao lên hết cỡ để kéo căng dải vải. Chú ý cố gắng để bàn chân song song với trần nhà.

-Người mới tập sẽ thấy phần thắt lưng hơi căng và khó duỗi thẳng chân lên trời, khi đó có thể co chân còn lại một chút và đặt bàn chân lên nền nhà.

-Giữ yên trong 2-3 phút và đổi bên, lặp lại động tác tương tự.

2.     Tư thế xoắn đầu gối

-Nằm ngửa, hít sâu và co hai đầu gối về phía trước ngực, sải hai tay ngang theo hình chữ T.

-Từ từ thở ra và hạ hai đầu gối cùng lúc về phía bên phải song song tay phải. Chú ý giữ nguyên hai tay dang ngang tựa sát vào nền nhà.

-Nếu vai trái bị nâng lên, có thể hạ đầu gối xích xuống không song song với tay phải nữa.

-Giữ yên trong 1-2 phút và lặp lại với bên còn lại.

3.     Tư thế nhân sư

-Nằm sấp, dùng hai tay chống nâng phần cơ thể trên lên như hình vẽ.

-Bàn tay và mu bàn chân ép chặt xuống

-Từ từ ấn xương chậu xuống sàn để thấy cảm giác ở phần thắt lưng. Tập trung hít thở đều, khi đó bạn đang làm cho máu lưu thông xuống thắt lưng để làm giản và nuôi dưỡng vùng cơ, cột sống thắt lưng.

4.     Tư thế xâu kim

-Nằm ngửa, co hai chân, bàn chân vẫn đặt phẳng trên sàn.

-Từ từ nâng đùi phải lên vuông góc với sàn, bắp chân phải song song với sàn nhà, bàn chân co vuông góc với sàn nhà.

-Giơ chân trái, vòng phần bắp vế ra trước đầu gối chân phải. Giữ phần bắp vế song song với sàn nhà.

-Đan hai bàn tay sau đùi phải và giữ yên tư thế trong 2-3 phút. Sau đó lặp lại với bên còn lại.

5.     Tư thế chân dựa thẳng theo tường

-Dịch mông vào sát tường và đưa hai chân lên dựa thẳng vào tường.

-Giữ nguyên từ 3-5 phút. Đây là tư thế tuyệt vời để thư giãn phần cơ thắt lưng và giúp lưu thông phần máu huyết ngưng trệ ở bàn chân và mắt cá.

-Nếu công việc khiến bạn phải ngồi lâu suốt ngày, hãy cố gắng duy trì tập luyện tư thế này hàng ngày.